Combatir el stress y mantenerse equilibrado

Combatir el stress y mantenerse equilibrado

En esta sociedad moderna donde los tiempos se acortan porque nos vemos obligados a correr de un lado al otro, hay mucha gente que sufre de stress, en otras palabras, esa gente no puede controlar su ansiedad. Esto termina disminuyendo su calidad de vida y provocándole enfermedades.
Una buena forma de combatir el stress es realizando actividad física, ya que es una manera de descargar las tensiones. En el pasado el hombre sufría stress pero era diferente ya que se estresaba por ejemplo, porque lo perseguía un animal y en el mismo acto de escaparse del peligro, ya estaba descargando ese stress. En la actualidad es muy común sufrir de un gran stress -cuyas causas no son las mismas de antes- pero estar sentado quieto frente a una computadora y esto es aún más perjudicial, por eso el realizar una actividad física es un requisito importante en nuestra época, para controlar la ansiedad. Además esta comprobado que realizar actividad física libera endorfinas; estas son neurotransmisores producidos por la glándula pituitaria y son los responsables de las sensaciones satisfactorias.
Pero con actividad física sola no es suficiente. Algunas formas de meditación pueden ser muy útiles para resolver este problema además de ser el comienzo de un camino espiritual. Es muy importante intentar lograr estar presente, en el aquí y ahora; la mente siempre nos lleva al pasado o al futuro provocando muchas veces tristeza –especialmente por los recuerdos del pasado- y ansiedad-especialmente por lo que depara el futuro. En este instante que usted está leyendo esto ¿qué problemas tiene? Seguramente ninguno concreto, pero su mente lo debe estar llevando al futuro pensando en cómo va a solucionar eventuales problemas y así estresandolo. Piense que lo único real que existe es este momento, el pasado ya pasó y el futuro aún no existe. En eso consiste estar presente, sienta ahora su respiración, los distintos sonidos de su alrededor, los olores que percibe, sienta la gravedad que lo atrae a la tierra, esté alerta con todos sus sentidos, observe sus pensamientos, eso es estar presente.
Una forma de meditación muy utilizada es concentrarse en su respiración, no la modifique, simplemente obsérvela. Seguramente un montón de pensamientos van a interrumpir y querer desviar su atención, no los combata simplemente obsérvelos como algo más del todo del cual somos parte. Para desarrollar mejor esta forma de meditar (que no es otra cosa que focalizar la atención) póngase en una postura cómoda pero con la columna derecha y los pies alineados, comience a observar su respiración, cuando le aparezca algún pensamiento invasivo imagínese un río que se lo lleva y vuelva a concentrarse en la respiración.

También se puede realizar una meditación activa como salir a caminar y estar, simultáneamente, atento a todas las diferentes variables, por ejemplo sentir la respiración, el balanceo del cuerpo sobre nuestros pies, escuchar todos los sonidos, observar el ambiente, sentir los olores, en otras palabras estar presente. De la misma forma, podemos alcanzar una meditación activa pero con una sola variable, es decir mientras estamos caminando sentimos solamente como se balancea el cuerpo sobre nuestros pies, o prestamos atención a todos los sonidos que logramos escuchar a nuestro alrededor. Generalmente para comenzar con estas prácticas es conveniente hacerlo en momentos placenteros como una caminata, una ducha, para luego poder aplicarlo a otros momentos de nuestra vida.
El combatir el stress implica también la relajación; una buena técnica para lograrla y que puede ayudar mucho es acostarse boca arriba y comenzar a relajar músculo por músculo; comience con los de la cabeza, el entrecejo, los ojos, la mandíbula y continúe con todos los demás músculos del cuerpo inclusive los órganos internos, chequee cada tanto que no haya ninguna tensión innecesaria, una vez que afloje todas las partes de su
cuerpo quédese un buen rato lo más relajado posible.
Otra forma que batallar contra el stress y relajar la mente es mediante la respiración. Es muy difícil calmar a la mente directamente pero es más fácil hacerlo indirectamente a través de la respiración, si es lenta y pausada su mente va a estar relajada; tome el aire
bien despacio y exhálelo de la misma manera.
La realización de actividades como el yoga, que incluyen por ejemplo técnicas de respiración y relajación pueden ser muy beneficiosas y son recomendables para disminuir las tensiones físicas y mentales.
Para reducir el stress es importante también trabajar a otro nivel, no sólo en el aspecto físico sino también psiquico o espiritual, por ejemplo lograr la aceptación de las cosas que suceden y no podemos cambiar. Solemos gastar mucha energía pensando en “por qué pasó esto” “si las cosas hubiesen sido diferente”; cuando algo lo podemos modificar está bien que luchemos para lograr cambios pero cuando algo no puede variar, no tiene sentido malgastar esfuerzos y estresarse pensado en que es injusto o que podría haber sido diferente, aceptémoslo; todo lo que sucede por algo es y de todo hasta de las situaciones mas dramáticas se puede aprender. Lo explicado hasta ahora sirve de gran ayuda para mantener el equilibrio y la serenidad mental, pero como todo, se necesita práctica. No es que el primer día que lo haga ya va a cambiar su vida pero practique, sea perseverante y va ver resultados.

Entrenamiento con pesas para deportes

 Existen muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento deportivo. Antes se decía que las pesas vuelven lentos o torpes tus movimientos o te quitan flexibilidad. La realidad es que en la mayoría de los deportes se necesita tener fuerza (capacidad que tiene el músculo de producir tensión al activarse) y para esto las pesas son muy eficientes. Además se necesita tener potencia (capacidad de aplicar una fuerza en el menor tiempo posible) y también en este caso las pesas dan excelentes resultados si se hace un uso correcto de las mismas. Hay tres deportes donde se utilizan pesas: Culturismo, Halterofilia, Powerlifting. En cada uno de ellos se trabaja levantando kilos pero de diferente manera y con distintos métodos. Estas tres actividades o dicho de otra forma, hacer pesas, produce cambios excepcionales en el organismo tanto estéticos como funcionales. Las pesas bien utilizadas sirven para rehabilitar lesiones, corregir malas posturas y mejorar de manera general la fuerza y la masa muscular. En los casos mucho más específicos como el de un deportista de mediano o alto rendimiento hay que ser muy preciso con la manera en que se usan, es decir, se debe tener un claro conocimiento de qué ejercicios aplicar, con qué intensidad y con qué volumen de trabajo. Para explicar esto conviene comparar los tres deportes que existen dentro de las pesas. a)Culturismo: busca aumentar el volumen de la masa muscular y para esto se trabaja con intensidades que van del 60% al 80% de la fuerza máxima (FM). El mismo no suele ser del todo aconsejable para un deportista ya que su forma de trabajo hace hincapié en las fibras lentas y esto puede comprometer la velocidad del atleta, además al aumentar la masa muscular sube el peso y esto puede llegar a ser un inconveniente si es un deporte en el que existen categorías de acuerdo al peso corporal ya que nuestro atleta podría sobrepasar lo exigido para su categoría. Tampoco se puede desaconsejar este sistema en todos los casos, ya que justamente hay atletas que deben subir de categoría y este es el método más eficiente para tal fin. Además a veces, un deportista por algún motivo (ejemplo disbalance muscular) debe trabajar algún músculo aislado y para esto los ejercicios de culturismo son los mejores. b) Halterofilia: se aplica en ejercicios que derivan del arranque y el envión (los dos movimientos en que se compite en este deporte). Se puede decir que con estos ejercicios se trabaja realmente la potencia ya que se mueven grandes cargas (fuerza) a grandes velocidades (potencia). Son una excelente opción para usar con deportistas ya que son específicos en relación con la velocidad, el tipo de fibras musculares (ftb) utilizadas y con la activación del sistema nervioso. Sería como enseñarle al sistema nervioso a emitir una señal muy alta para que el cuerpo "explote" y se contraiga de manera coordinada. No suelen ser específicos en cuanto al recorrido del movimiento de determinado gesto deportivo, por eso digo que mejoran la potencia de manera general; dependerá del deporte del atleta y del resto del trabajo que se realice, si logra mejorar la potencia en el ángulo preciso en el cual se realiza el movimiento deportivo. c)Power lifting: Son ejercicios excepcionales para mejorar la fuerza, se trabaja con intensidades que van del 85 al 110% de (FM). Junto con los ejercicios de culturismo suelen poder imitar mejor el recorrido del movimiento de determinados gestos deportivos. La gran ventaja de estos ejercicios es que mejoran mucho los niveles de fuerza sobre todo porque hacen que se recluten la mayor cantidad de fibras musculares; su desventaja es que el movimiento se debe realizar de forma lenta (sobre todo si se lo compara con el gesto deportivo), esto es así porque las grandes cargas impiden que se las pueda levantar a mayor velocidad. Lo que se suele hacer con deportistas es, una vez que se terminó de ejecutar el ejercicio de fuerza, realizar una "transferencia" es decir un movimiento similar al ejercicio realizado (que a su vez debe ser similar al gesto deportivo) pero con mucha menor carga y a mayor velocidad. Por ejemplo un artemarcialista luego de hacer pesadas sentadillas puede hacer saltos para luego realizar patadas los más rápido y potente posible.. También es bueno tener en cuenta que "un músculo es tan potente como su antagonista" es decir si se tiene una fuerza terrible en los músculos del tren superior que por ejemplo se encargan de lanzar un golpe de box (pectorales, triceps y hombros) pero no se tiene fuerza en sus antagonistas (dorsales y biceps) el sistema nervioso va a mandar una señal para reducir la potencia del golpe y así evitar lesiones. Por lo tanto no sólo se debe hacer hincapié en los grupos musculares que ejecutan un gesto deportivo sino además en los músculos antagonistas de los mismos. Con respecto a la flexibilidad (amplitud de movimiento de una articulación especifica respecto a un grado concreto de libertad) el entrenamiento con cargas no la va a reducir sino por el contrario a mejorar, siempre y cuando se trabaje sobre todo el recorrido del movimiento. Es decir no es conveniente excederse en ejercicios que acorten los recorridos, los mismos se pueden utilizar pero siempre como un complemento de los ejercicios que respetan todo el recorrido de una articulación. La intención de este articulo es que se tome conciencia que no hay un método superior a otro sino que la eficiencia del entrenamiento con pesas va a depender de la idoneidad del preparador físico para saber qué ejercicios aplicar y con qué volúmenes e intensidades teniendo en cuenta el deporte que se quiere mejorar, la individualidad del deportista, en qué etapa de la planificación se encuentra, si tiene entrenamiento previo o no con pesas y demás variables que puedan influir.

Artes marciales y defensa pesonal

Artes marciales y defensa pesonal

En muchos aspectos de la vida sucede que buscando determinados resultados se emprende una actividad para obtener dicho fin, cometiendo muchas veces el error de que dicha actividad no es la mas adecuada para el logro del fin buscado.
En defensa personal tambien suele suceder esto. La mayoria de la gente cuando decide iniciar una actividad para mejorar su seguridad, opta por aprender un arte marcial, pero esto no es lo mas eficiente para sobrevivir a la vioolencia del siglo 21.
No realizo de ninguna manera, una critica a las artes marciales que tienen un objetivo mucho mas amplio y elevado que solo sobrevivir a la violencia, pero la idea de este articulo es buscar la especificidad del medio para lograr el fin, que en este caso es evitar ser victima de la inseguridad que lamentablemente nos rodea.
Voy a explicar porque no recomiendo practicar unicamente un arte marcial si lo que se busca es vivir mas seguro:a) En primer lugar para sobrevivir a la violencia no basta con saber pelear, sino que almenos hay que saber manejarse en tres etapas mas: prevencion, interaccion y post-situacion. Las artes marciales solo manejan la etapa de confrontacion fisica
b) Una pelea en la calle tiene una dinamica completamente diferente a una pelea en un dojo (lugar donde se practican artes marciales)
c) Cuano se practica un combate en un arte marcial, hay ciertas reglas y codigos. en la calle no hay relas ni codigos.
d) en una riña callejera lo mas probable es que no conozcasla forma de pelear de tu afresor, a diferencia de un art marcial donde sueles combatir con un compañero de practica o al menos sabes que el contrincante te va atacar con las mismas armas ((patadas, llaves por ejemplo) que tu mismo empleas, y que estas entrenando para defenderte de ellas y hasta contragolpearlas.
e)Por el gran stress que se produce en una situacion realde violencia se pierden las habilidades motoras complejas (tecnicas que requieran mucha tecnica) dbido a la liberacion de adrenalina sus efectos y el subito aumento de la frecuencia cardiaca.. por los mismos efectos que produce la adrenalina en el cuerpo (nos prepara para pelear o huir) se potencian las acciones motoras simples (lo mas arcaico como morder , agarrar del cabello,golpes y patadas simples). La mayoria de las artes marciales se basan en acciones motoras complejas que es justamente lo ms dificil de ejecutar en una situacion de extremo stress.
f)Ley de Hicks: el tiempo de reaccion promedio dado un estimulo determinado (un ataque) es de medio segundo.Si le enseñamos al alumno una segunda respuesta al mismo ataque aumentara el tiempo de reaccion un 58%. Obviamente en una situacion real el tiempo de reaccion debe ser el minimo pero en la mayoria de las artes marciales se suelen enseñar infinidad de defensas a un mismo ataque, lo que perjudica el tiempo de reaccion.
g) el entorno y el contexto es muy diferente en un arte marcial que en una riña callejera. En la calle no vas a tener tiempo de entrar en calor, ni vas a realizarle a tu adeversario un saludo previo a la pelea, y lo mas probable es que no estes con el kimono en que sueles practicar el arte marcial. ademas no vas a pelear en un tatami con el piso blando y espacio suficiente y tampoco vas a contar con el profesor o arbitro que pueda detener el combate. en la realidad de la violencia ademas de estar la vida en juego, el entorno suele ser muy diferente (el piso duro, resbaladizo, puede haber vidrios, poco espacio, objetos de por medio etc)
h) finalmente en la calle no sabes si vas a pelear con uno o varios agresores y si estan armados o no.
de lo expuesto de desprende que, cuando entrenes tus habilidades de confrontacion fisicas, lo vas a tenr que hacer de la forma mas realista posible, incorporando gritos, insultos, amenazas, variando el entorno y todo lo que haga a la practica, de la manera que mas se asemeje a una situacion real de violencia. yY ademas, para manejar eficientemente tal situacion vas a tener que adqurir otroos conocimientos no solo saber pelear.

Como perder grasa y mejorar la figura

Como perder grasa y mejorar la figura. 

La mayoría de la gente busca este objetivo sin encontrar resultados, a veces, logra bajar de peso para luego, al poco tiempo, volver a subirlo nuevamente. Esto suele suceder por falta de voluntad y constancia o por desconocimiento del tema lo cual los lleva a cometer errores. Con respecto a la voluntad y la constancia la forma de lograrlas es teniendo una motivación. ¿Usted verdaderamente quiere verse bien y estar saludable? Piénselo; con los datos que le voy a dar si usted los cumple realmente, va a obtener grandes cambios en su cuerpo. Si le cuesta o no le gusta la actividad física no se ponga grandes metas, empiece de a poco y a medida que vaya notando los cambios, usted mismo va a agregar un día más de entrenamiento ya que ver resultados motiva a para seguir adelante. El problema es que la mayoría de la gente que va a los gimnasios no se entrena correctamente por lo tanto no ve resultados y es por eso que termina abandonando. Básicamente para atacar la grasa y obtener un cuerpo modelado y saludable, hay tres formas: 1)Trabajo aeróbico: fundamental para quemar grasa. Al realizarse una actividad aeróbica de larga duración los principales combustibles utilizados son las grasas y los carbohidratos. MCarle dice que "los carbohidratos se queman en una llama de lípidos". De ahí la importancia de las grasas en el metabolismo aeróbico. Estos trabajos deben elevar las pulsaciones, la frecuencia cardiaca -la cantidad de veces que late el corazón por minuto- de tal forma que el corazón trabaje entre un 60 a un 80% de su capacidad. Esta actividad debe hacerse por más de 20, 30 y hasta 45 minutos, que sería lo ideal; se debe comenzar de a poco y lo óptimo sería llegar a realizarla tres veces por semana como mínimo. También está muy en boga y parece ser muy eficiente el trabajo de resistencia intermitente que se refiere al trabajo anaeróbico con pausas incompletas. El mismo consiste en hacer un determinado tiempo de actividad, que suele durar entre 6" y un minuto, por el mismo o el doble de tiempo de descanso. Ejemplo corro 6", paro 12";corro 6", paro12", y así sucesivamente. Otra variante es: corro 6", troto 12", este trabajo también se puede hacer con pesas o ejercicios pliométricos de bajo impacto. 2)Trabajo de musculación: Es anaeróbico y se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos. A diferencia del ejercicio aeróbico, no es dependiente del oxígeno que se pueda respirar del aire. Haciendo ejercicios de musculación, esto es pesas, aparatos o algunos ejercicios con el propio peso corporal, se logra aumentar la masa muscular lo cual es muy importante porque además de modelar nuestro cuerpo, acelera el metabolismo lo cual produce que quememos grasas cuando estamos en reposo. Para mantener un kilo de músculo se necesitan trece kilos de grasa, dicho de otra forma: un kilo de músculo quema trece kilos de grasa. Otro beneficio de este tipo de trabajos con respecto a la quema de grasa es que si el mismo es muy intenso aumenta el nivel en nuestro cuerpo de ciertas hormonas que son lipolíticas (quemadoras de grasa). Si se realiza un trabajo de musculación y un trabajo aeróbico en la misma sesión, es mucho más eficiente que el trabajo anaeróbico se ejecute primero, para una vez terminado el mismo, hacer el trabajo aeróbico. Por una cuestión hormonal se quema más grasa de esta manera. 3) Alimentación: Tal vez es lo más importante de todo para quemar grasa y estar saludable. En cierto aspecto "somos lo que comemos". De este tema no voy a hablar demasiado ya que no soy nutricionista pero voy a dar algunos consejos. Ante todo sería ideal que quien desea bajar de peso busque un nutricionista competente, de ser posible que trabaje con deportistas ya que mi experiencia me ha demostrado que quienes atienden a los atletas están más actualizados y conocen las formas más eficientes para eliminar las grasas. Mientras se obtiene turno con un nutricionista se pueden ir siguiendo algunos de estos consejos: de lunes a sábado(el sábado a la noche y parte del domingo puede darse algún gustito, pero no un atracón) eliminar de su dieta todo lo que sea frito, las golosinas, dulces y azúcares, las bebidas cola (sobre todo si no son dietéticas), y el alcohol; aumentar la cantidad de proteínas, sobre todo la que se encuentra en las carnes magras, pescado y pollo (sin la piel por supuesto) y tratar de hacer pequeñas ingestas cada tres horas. Ejemplo: un desayuno importante, alguna pequeña ingesta a media mañana, un buen almuerzo, alguna pequeña ingesta a media tarde, la merienda y la cena, esta última de ser posible que sea baja en hidratos y más alta en proteínas y vegetales. Espero que este articulo le haya dado algunos datos útiles y la motivación suficiente para comenzar con el cuidado estético y de la salud de su cuerpo.